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Sport ist doch gesund

Prof. Dr. Hermann Liebermeister

Ein guter Artikel muss mehr oder weniger die Maße von Damenbekleidung haben:

Genügend lang, um die wichtigsten Stellen abzudecken und genügend kurz, um die Aufmerksamkeit wach zu halten!

Ich werde versuchen, mich an diese weise Lehre zu halten.

Mit meinem Artikel möchte ich drei Fragen beantworten?

  • 1. Ist Sport vielleicht Mord?
  • 2. Oder ist vernünftiger Sport doch gesund?
  • 3. Warum können wir durch Sport auch gegen ungünstige Erbanlagen erfolgreich ankämpfen?



1. Ist Sport vielleicht doch Mord?

Leider kann man diese Frage nicht so einfach mit „Nein“ beantworten. In der Zeitung und im Fernsehen sehen wir immer wieder, dass Menschen bei Extremsportarten wie freeclimbing oder Fallschirmspringen von Wolkenkratzern oder Felswänden ums Leben gekommen sind. Deswegen sehe ich derartige Red Bull Fernseh-Sensationen auch sehr kritisch. Ganz selten können aber auch aus harmlosen Situationen beim Radfahren oder Skilaufen schwere Unfälle entstehen, denken Sie nur an Michael Schumacher. Und wenn Sie die Sportseiten betrachten, wird Ihnen auffallen, wie viele Fußballer wegen teils schwerer Verletzungen schon wieder mal nicht auflaufen können. Andererseits gibt es aber viele Sportarten ohne Körperkontakt, wie Tennis, Prellball, Laufen oder Schwimmen, bei denen ernsthafte Verletzungen kaum zu befürchten sind, wenn man keine Bälle herumliegen lässt und – das gilt vor allem für Ältere – wenn man sich vorher beim Arzt auf Herz- und Kreislaufprobleme hat untersuchen lassen.
Gerne wird von den Sportgegnern auch Winston Churchill zitiert, der als Grund für sein langes Leben gesagt haben soll: „no sports“. Dabei wird aber verschwiegen, dass dieser Mann noch in seinen mittleren Lebensjahren ein sehr guter Reiter und Golfspieler war, also nicht nur Zigarren geraucht und Ölbilder gemalt hat. Besonders für uns Ältere gilt: Sportarten wählen, die man ohne Gefährdung ausüben kann. Und an die Statistiken denken, die immer wieder zeigen, dass Sportler länger leben. Der „Mord durch Sport“ scheint sich also auf die Sterblichkeit nicht auszuwirken.


Und jetzt komme ich zu meinem eigentlichen Thema:

2. Sport ist doch gesund!

Zur Jahrhundertwende 1899/1900 musste ein Arbeiter, zum Beispiel ein Bergmann, vor und nach seiner damals meist 10-stündigen Schicht oft noch 5 und mehr Kilometer bis zum Arbeitsplatz marschieren. Heute wandern wir auf diesen „Bergmannspfaden“.
Und auch sonst haben sich die Bedingungen geändert. Der Bergmann brauchte für seine schwere Arbeit mindestens 3.100 Kalorien, erhielt aber oft nur 2.700. Die Folge: er nahm während der Arbeitswoche ab und konnte dieses Defizit erst am Wochenende ausgleichen. Überhaupt legten damals unsere Großmütter und Großväter im Schnitt etwa 14 km am Tag zu Fuß zurück. Und zusätzlich trugen sie oft schwere Lasten. Ich denke dabei an meine Mutter, welche für uns 6 Kinder im gefräßigen Wachstumsalter große Mengen von Kartoffeln, Brot und Gemüse heranschleppen musste, weil sie – wie damals für Frauen üblich - keinen Führerschein hatte und das Auto meines Vaters daher nicht benutzen konnte.

Die meisten von uns begnügen sich heute mit weniger als einem Kilometer Gehstrecke, und wir sollten langsam begreifen, dass unser Übergewicht mehr mit dieser Bewegungsfaulheit als mit zuckerreichen Getränken oder vollfetten Fertiggerichten zu tun hat.

Außerdem sind Berufe mit Schwerarbeit selten geworden; auf dem Walzwerk werden die Drähte nicht mehr mit Zangen eingefangen, sondern die Walzen durch Schalter mit Händen und Füßen bedient. Der zuständige Walzwerker erinnert heute eher an einen Organisten mit Manual und Pedal.

Die Medizin hat leider eine ganze Weile gebraucht, bis sie diesen Wandel nicht nur der Arbeitswelt festgestellt hat. Deswegen hat sie früher den Patienten Veränderungen ihrer Lebensweise – heute neudeutsch „lifestyle“ genannt –nur selten angeraten. Heute stehen aber solche Empfehlungen erfreulicherweise in den meisten Leitlinien. Dementsprechend wurden in meinen Lehrbüchern aus den 50 er Jahren dem Patienten nach einem Herzinfarkt beispielsweise noch mindestens 6 Wochen strenge Bettruhe verordnet. Und ich erinnere mich lebhaft an unser Erstaunen als junge Ärzte über Meldungen aus Israel in den 60 er Jahren. Dort hatte man Infarktpatienten durch den See Genezareth schwimmen lassen und konnte über die günstigen Resultate dieser für uns zunächst völlig unglaublichen Maßnahmen berichten. Solche Trainingsmethoden wurden daraufhin von unseren Reha-Kliniken in etwas abgemilderter Form übernommen. Später gründete man Herzsportgruppen unter ärztlicher Leitung, wie wir sie heute kennen.
Im Gegensatz zu unseren Vorfahren, die auch ohne Sport genügend Kalorien verbrannten, müssen wir uns heute also deutlich mehr sportlich betätigen, wenn wir Herz-Kreislauf-Krankheiten und andere Wohlstandsübel vermeiden wollen. Die Ärzte empfahlen dafür bisher vor allem die 5 klassischen Ausdauer-Sportarten: Laufen, Schwimmen, Rudern, Radfahren und Ski-Langlauf. Auf Dauer hat sich davon allerdings in erster Linie nur das in Finnland entwickelte „Nordic Walking“ gehalten, kräftig gestützt durch entsprechende Ausrüstung und Reklame.
Auch hier schlägt der demografische Wandel mit der Überalterung oder besser „der fehlenden Verjüngung“ durch, der hinter andere sportliche Moden, wie „Aerobic“ und „Jogging“ allmählich den Schlussstrich zu ziehen droht.
Geeignet sind auch die Volkswanderungen, wie sie Sportvereine, die Saarbrücker Zeitung oder die AOK am Wochenende veranstalten. Leider fallen aber auch diese Veranstaltungen öfter aus, weil die Betreuer und Betreuerinnen allmählich altershalber ausscheiden müssen. Jetzt aber eine gute Nachricht für alle Kurzstrecklerinnen und Kraftsportler, die den Langlauf hassen: auch die Frau, die lieber im Fitness-Studio an den Geräten schwitzt, erreicht für ihre Gesundheit genau so viel wie eine hechelnde Langläuferin.
Dazu eine neue Untersuchung: (PLoS Med 11 (1): e1001587). Befragt wurden aus der berühmten Nurses Health Study 51.642 und aus der NHS II 47.674 gesunde Frauen zwischen 36 und 81 Jahren. Zu Beginn der Untersuchung und nach 4 Jahren berichteten dabei die Teilnehmerinnen, wie viel Zeit sie pro Woche für sportliche Aktivität aufgebracht hatten. Krafttraining von 150 Minuten verringerte bei dieser Befragung das Risiko für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes auf 0,6, also um fast die Hälfte. Wer 150 Minuten seine Ausdauer und zusätzlich noch 100 Minuten seine Kraft trainierte, konnte dieses Risiko im Vergleich zu inaktiven Frauen sogar auf ein Drittel senken!

Übrigens hatte man in England schon um 1800 festgestellt, dass rudernde College-Studenten ihre nicht rudernden Kommilitonen in der Regel überlebten. Beim Vergleich zwischen ehemaligen Leistungssportlern und ehemaligen Rekruten ergab sich, dass die ehemaligen Sportler mit 76 Jahren signifikant länger lebten als die Rekruten mit 69 Jahren ((Udo Rabast: Gesundheit, langes Leben und Ernährung, S. 91-92, Umschau-Zeitschriften Verlag 2010).

Wir alle überschätzen aber, wie viel der aufgenommenen Energie durch den Sport aufgebraucht wird. Unser Körper ist nämlich durch die Jahrmillionen auf eine sehr sparsame Gangart trainiert worden. 40 Minuten Radfahren verbrauchen beispielsweise nur 440 Kalorien gleich ein Liter Cola. Und 100 Gramm Erdnüsse reichen uns für fast eine Stunde strammes Radfahren. Wer sich also nach einem gemütlichen Sonntagsspaziergang guten Gewissens ein Stück Torte oder eine Maß Bier gönnt, der irrt sich: er wird davon eher zunehmen.

Regelmäßiges Training bringt eine ganze Reihe von Erfolgen:

  • Die Fettdepots schmelzen ab, und die Muskulatur bleibt durch den Übungseffekt erhalten
  • Der Arbeits-Energie-Umsatz wird durch die körperliche Bewegung gesteigert
  • Der gesamte Stoffwechsel wird aktiviert, deswegen weniger Neigung zur Diabetes-Entwicklung, wie oben gezeigt. Wir konnten beispielsweise in Nashville/Tennessee in den 60 er Jahren zeigen, dass das isolierte Rattenherz unter Belastung 8 mal mehr Zucker aufnimmt und verbrennt als in Ruhe.
  • Der Blutdruck geht zurück, weil sich die Gefäße erweitern, und das Herz arbeitet ökonomischer und entwickelt mehr kleine Koronargefäße. Deswegen treten Infarkte bei Sportlern seltener auf und werden besser überstanden, wenn sie doch einmal eingetreten sind.
  • Im Freundeskreis betriebener Sport macht Spaß und hilft, ein weiteres Netzwerk zu bilden. Vor allem in schwierigen Zeiten kann man von diesen Freundschaften profitieren. Immer wieder sehe ich bei meinen Turnbrüdern, wie die sich um einander kümmern!
  • Außerdem wird vielfach berichtet, dass Sport die Stimmung aufhellt.


Ich selbst habe erlebt, wie meine Laufpartnerin Inge in den langen Jahren ihrer Doppelbelastung durch den Beruf und die Betreuung ihrer Eltern beim Joggen regelrecht auflebte und sich deswegen dafür immer die Zeit nahm. Andererseits habe ich aber selbst durch das Laufen keine rauschhaften Euphoriezustände erlebt, wie sie von einigen Freaks als „runner’s high“ geschildert werden.

Mein Freund Chefarzt Dr. Hans Georg Gerber hat in einem Vortrag zum Thema, wie man der Alzheimer-Krankheit vorbeugen kann, zu meiner Überraschung genau die gleichen Sportarten wie die Diabetes-Ärzte und Herzspezialisten empfohlen, und er hat betont, dass solches Training mehr bringt als alle Medikamente.

Und vom Einstein College in New York stammt eine weitere positive Mitteilung: Regelmäßiges Tanzen - das wird die Damen freuen – verringert die Wahrscheinlichkeit einer Demenz-Entwicklung um 76 %, Lesen nur um 35 % und Kreuzworträtsel-Lösen um 47 %.

Geschicklichkeitsübungen helfen daneben auch, Stürze zu verhindern, wie sie bei älteren Menschen gefürchtet sind. Außerdem fördern die ruckartigen Mehrbelastungen wie beim Hüpfen und Laufen den Knochenanbau und verhindern so beispielsweise die gefürchteten Schenkelhalsfrakturen.


3. Und warum können wir durch ganz persönliche Leistung erfolgreich auch gegen ungünstigere Erbanlagen ankämpfen?

Wir haben in den letzten Jahren gelernt, dass günstige Erbanlagen zwar wichtig, aber nicht ausschlaggebend sind. Die ganz persönliche Lebensweise spielt für unser Überleben eine viel größere Rolle, als wir früher zu hoffen wagten.

Auch hier gilt wieder einmal unser Altmeister Goethe: „Was Du ererbt von Deinen Vätern hast, erwirb es, um es zu besitzen.“

Dazu kann ich Ihnen über Forschungsergebnisse aus den letzten 10 Jahren berichten. Sie zeigen, dass wir nicht mehr ganz so hilflos unseren Genen ausgesetzt sind, wie wir bisher angenommen hatten. Unsere Erbanlagen finden sich bekanntlich als DNA in Form der berühmten α-Doppelspirale in allen Zellkernen, also in Haut, Muskulatur, Gehirn, aber auch in Eizellen und Spermien. Die DNA-Erbmasse in unseren 46 Chromosomen ist also die Hardware in unserem Organismus. Sie wird aber von einer Software an- und abgeschaltet Mit diesen Schaltvorgängen befasst sich der neue Wissenschaftszweig der Epigenetik, wörtlich: über der Genetik, also über der Erbmasse. Ich habe zum Beispiel ein eineiiges Zwillingspaar als Enkel. Man kann diese beiden Hübschen nur mit Mühe aus einander halten, aber Ina ist Linkshänderin, Katja dagegen schreibt rechts. Da diese Händigkeit im Erbgut angelegt ist, muss also bei einer von diesen beiden eine solche Umschaltung passiert sein.

Der Sport kann solche Steuerungen auslösen, weil er in den wichtigsten Belohnungsmechanismus in unserem Gehirn, in den Dopaminstoffwechsel, eingreift. Sie können das bei sich selbst feststellen: Im Allgemeinen sind Sie nach den verschiedenen Bewegungseinheiten oder einem Spaziergang besserer Stimmung, wenn Sie nicht gerade beim Tennis hoch verloren haben.

Allerdings: Der Olympiaarzt Prof. Kindermann aus Saarbrücken hat einmal gesagt: „Sport trägt keine Zinsen.“. Das bedeutet, wir müssen unsere körperliche Aktivität auch regelmäßig beibehalten. Es genügt also nicht, auf seine Leistungen in der Jugend zu vertrauen und im Sportverein nur ein vorwiegend passives Mitglied an der Theke zu sein.

Kraftübungen wirken auch dem Muskelschwund, der „Sarkopenie“, entgegen, wie sie uns Senioren bedroht. Sie alle haben wohl schon an sich die Beobachtung gemacht: der Bauch nimmt zu, der Bizeps und der Oberschenkel ab. Aber auch beim Älteren lässt sich die Muskulatur auftrainieren, und das hat – wie oben erwähnt - gleich mindestens 2 Vorteile: die Sturzgefahr verringert sich, und das besonders stoffwechselaktive Muskel-Gewebe bleibt erhalten und hilft, überflüssige Kalorien zu verbrennen. Denken Sie an unsere Versuche an der Vanderbilt-Universität am Rattenherzen.

Die Hauptrolle für den Seniorensport schreibt man den Sportvereinen zu, aber die waren bisher stärker auf Kinder, Jugendliche und Wettkämpfe ausgerichtet. Wir Älteren wünschen uns spezielle Senioren-Sportgruppen. Vielleicht sollte man bei der finanziellen Förderung der Vereine stärker auf derartige Aktivitäten drängen. Gefragt sind dafür: Gymnastik, (Nordic)-Wandern, Schwimmen und Rad fahren. Informieren kann man sich dazu unter: www.sportprogesundheit.de.

Und wir sind hier bei einer solchen Veranstaltung.

Aber Vorsicht: wenn man schon Menschen ab 50 als Senior/Innen definiert, braucht man sich über deren Ablehnung nicht zu wundern. Deswegen spricht man heute vernünftigerweise von „Sport in der zweiten Lebenshälfte“. Oder, wie es hier der Brauch ist, von: Gesundheitssport.

Auch die Volkshochschulen und Krankenkassen bringen sich aktiv in diese Bestrebungen ein und bieten bevorzugt Rückengymnastik und Yoga-Kurse an.

In diesem Zusammenhang noch ein ganz wichtiger Hinweis: Den relativ größten Erfolg können diejenigen verzeichnen, die vom Sofa aufstehen und täglich eine halbe Stunde spazieren gehen oder den Hund ausführen. Natürlich helfen etwas aktivere Sportarten noch ein Stück weiter, aber ihr relativer Nutzen nimmt ab. Mit anderen Worten: der Unterschied für die Gesundheit zwischen keiner und wenig Bewegung ist größer, als der zwischen wenig und viel.

Die Hundertjährigen müssen es am besten wissen, und sie nennen Ernährung und Bewegung als wichtigste Grundlagen für ein immer noch erfülltes Leben im hohen Alter. Gerade diese Menschen haben, wie es früher selbstverständlich war, lange Wege zu Fuß zur Schule und später zum Arbeitsplatz zurückgelegt und sind bei der Arbeit noch erheblich ins Schwitzen geraten. Und das nicht vorwiegend wegen Stress oder Mobbing, sondern weil sie z. B. als „Hüttenklooben“ noch kräftig hinlangen mussten.

Und das können Sie von meinem Vortrag mitnehmen:
  • Wissenschaftler und Politiker sind sich einig, dass Bewegung und Sport älteren Menschen nützen, aber leider haben viele Senior/Innen das noch nicht erfasst.
  • Sport und Spiel können den biologischen Alterungsprozess aufhalten, Risikofaktoren senken und mehr Spaß ins Leben bringen.
  • Bewegungsmangel dagegen verstärkt den körperlichen und geistigen Alterungsprozess vor allem durch Muskelabbau, Kraftverlust und Abschalten des Gehirns. So nimmt der Intelligenz-Quotient bei Älteren während eines Krankenhausaufenthaltes dramatisch ab.
  • Der moderne Wissenschaftszweig der Epigenetik hat zahlreiche Belege dafür geliefert, dass und wie wir unsere Lebenserwartung durch unsere eigene aktive Lebensweise deutlich verlängern können.
  • Aber nur jeder 10. Ältere bewegt sich entsprechend den Empfehlungen eine halbe Stunde an drei, besser noch allen Tagen der Woche. Frauen integrieren Bewegung eher in ihren Alltag, während Männer spezielle Angebote wahrnehmen. Mit zunehmendem Alter nehmen die Bewegungsaktivitäten weiter ab, um einen Tiefpunkt in Alten- und Seniorenheimen zu erreichen.
  • Immer noch zu häufig wird älteren Menschen längere Bettruhe nach Verletzungen verordnet und so der Abbau von Muskulatur und der Funktionen anderer Organe gefördert.
  • Das Training für Ältere sollte besonders auf ihre Vorlieben abgestimmt sein, das gilt besonders für gebrechliche Hochbetagte.
  • Training von Muskelkraft und Koordination als Maßnahmen zur Sturzprävention können viele Stürze mit ihren schwerwiegenden Auswirkungen vermeiden helfen.
  • Vor allem Ärzte sollten Senioren darauf hinweisen, wie wichtig ein Mehr an Bewegung für ihre Gesundheit und ihre Lebensfreude ist.
  • Die Aktivitäten der Sportvereine unter dem Motto: „fit und vital älter werden“, bringen deutlich mehr als alle Anti-Aging-Präparate, machen mehr Spaß, und sie kosten weniger!

  • Und jetzt noch eine abschließende Aussage für die Altherrenfußballer: „Wir spielen halbhoch, weil wir den Ball unterhalb der Gürtellinie nicht mehr sehen.“